Chào mọi người ở bài trước mình đã giới thiệu cho anh em Bài tập ngực cho người ngực lõm phiên bản đầu tiên, thì ở bài đó mình tập trung nhiều vào sức mạnh và độ căng cơ. Sau một thời gian tập luyện theo giáo án đó thì mình cảm nhận được cơ ngực phát triển khá rõ rệt, sau mỗi hiệp tập như thế thì ngực và phần cơ sát vai của mình rất nhức dẫn đến rạn da rất nhiều ở phần này. Kể từ hôm nay mình sẽ không tập trung nhiều vào sức mạnh hay khả năng nâng tạ nữa mà chuyển sang tập các động tác tác động nhiều hơn vào phần mà chúng ta đang thiếu nhiều nhất - ngực giữa và ngực dưới.
- Loại bỏ bài tập ngực trên: Phải nói là những PE Gymer được ưu đãi rất nhiều ở phần ngực trên, vết lõm đã làm cho búi cơ phía dưới mất khá nhiều lực tác động mà chuyển sang búi cơ phía trên. Ở phòng tập mình cũng có 1 anh mắc hội chứng PE và phải công nhận 2 anh em có ngực trên khá tròn trịa, nổi lên hẳn so với phía dưới. Vì vậy kể từ bây giờ mình tập trung vào phần xấu nhất và cần tạo nét nhiều là ngực giữa và dưới.
- Cô lập ngực: Thời gian qua có nhiều bạn chia sẻ với Fanpage rằng bạn đó bị lõm lệch tâm nên bạn sợ rằng cơ ngực sẽ tập không được đẹp. Thật ra thì bản thân ngực của mình hơi lệch nhiều 1 chút về phía bên trái chính vì thế mà cảm nhận tạ của mình cũng khác biệt dẫn đến kích thước của ngực bên trái nhỏ hơn 1 chút so với bên phải. Vì vậy từ giờ mình sẽ dùng tạ đơn để tập ngực, tuy rằng tạ đơn sẽ không mãnh liệt bằng tạ đòn và cũng không thể đẩy với khối lượng lớn bằng, nhưng sự cô lập của dumbbell sẽ giúp cho 2 bên ngực phát triển đồng đều - bài này hầu hết các trang PE nước ngoài khuyên tập.
- Đẩy mạnh tập ngực trong và dưới: Thì ở giáo án đầu với 2 bài đẩy ngực ngang và đẩy ngực dưới với thanh tạ khiến chúng ta mất rất nhiều sức, nhất là ở khâu dropset. Ở phần này mình sẽ loại bỏ các bài đẩy thanh tạ, điều này giúp cho bạn giữ sức để thực hiện các bài cuối - bài ép ngực và đẩy ngực với cáp. 2 bài này mình vẫn giữ lại do tính hiệu quá của nó rất cao, mình tuyệt đối không bỏ chúng.
Không nói dài dòng nữa bây giờ bắt đầu nào! ^^
BÀI TẬP NGỰC CHO NGƯỜI NGỰC LÕM - PECTUS EXCAVATUM EX. - VER.2
Bài 1. Đẩy ngực với tạ đơn trên ghế ngang (Dumbbell Flat Bench Press)
Set 1: 30%RM, 12 - 15 reps
Set 2: 40%RM, 10 - 12 reps
Set 3: 50%RM, 8 - 10 reps
Set 4: 60%RM, 6 - 8 reps
Set 5: 70%RM, 10 - 12 reps
Set 6: 80%RM, 8 - 10 reps
Set 7: 90%RM, max reps
Tác dụng: Cũng như mình đã nói tạ đơn sẽ tác động lên toàn bộ cơ ngực đồng thời giúp cho 2 bên ngực phát triển đồng đều, làm cho ngực tròn hơn và không dốc nhiều về phía lõm như đẩy với thanh tạ.
Động tác đúng: Bạn cần tập thuần thục động tác lên tạ - hạ tạ mà mình đã đề cập trong bài viết "Những điều Gymer ngực lõm cần né tránh" để tránh các chấn thương đáng tiếc khi khuân tạ nặng. Khi tạ đi xuống thì cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ (<90 độ), cẳng tay vuông góc với trần nhà. Hãy cảm nhận cơ bắp nhiều hơn, những lần lên tạ hãy gồng siết cơ ngực lại và đừng để 2 cục ta chạm nhau nhé!
Hít thở: Xuống tạ hít từ từ bằng mũi cho căng lồng ngực, sau đó nín thở đẩy tạ lên thật nhanh rồi thở ra khi tạ ở điểm cao nhất.
Ghi chú: Các bạn có biết vì sao mình luôn dành 4 hiệp đầu để tập mức tạ tăng dần không? Lý do là cơ ngực cần thời gian để thích nghi với tạ nặng, kể từ các bài tập tiếp theo thì chỉ cần 1 hiệp chuẩn bị và 3 hiệp chính là được.
Bài 2. Đẩy ngực dưới với xà kép (Parallel Bars)
2 đến 3 set hãy cố gắng nâng được nhiều cái nhất cho đến khi không nổi thì thôi.
Tác dụng: Bài tập này nhiều trang khuyên chúng ta nên tập vì nó có tác dụng rất nhiều vào phần ngực dưới, giúp tạo nét khá tốt.
Động tác đúng: Hãy tập trung vào ý nghĩ vào cơ ngực để tránh ăn vào tay sau, cong chân về phía sau và nghiêng người phía trước để cân bằng cơ thể.
Hít thở: Cơ thể hạ xuống thì hít vào từ từ, lên điểm cao nhất thì thở ra.
Set 1: 60%RM, 6 - 12 reps
Set 2: 80%RM, 10 - 12 reps
Set 3, 4: 80%RM, max reps
Tác dụng: Giúp làm đầy phần ngực bên trong. Kéo cáp tập ngực trong cực kỳ thích, nó tác động rất rõ rệt vào các sợi cơ phía trong, hãy thử bài này bạn sẽ thấy khác biệt :D
Động tác đúng: Đối với các bài kéo cáp, mình không khuyến khích các bạn tập mức tạ năng dần sau các hiệp để tránh bị chấn thương khớp vai, đồng thời để mức tạ vừa sức sẽ cảm nhận cơ bắp nhiều hơn. Giữ cánh tay hơi cong để không khóa khớp khủy tay, hãy tưởng tượng như chúng ta đang cố gắng ôm 1 thân cây to.
Hít thở: tay dạng rộng ra thì hít vào thật sâu, nín thở và ép tay vào đến khi 2 tay gần chạm nhau thì thở ra.
Set 1: 60%RM, 6 - 12 reps
Set 2: 80%RM, 10 - 12 reps
Set 3, 4: 80%RM, max reps
Tác dụng: Giúp làm đầy phần ngực dưới và vết lõm. Phải nói đây là bài hiệu quả nhất mà mình đã từng thử, trước khi chưa tập bài này phần ngực của mình như 1 hình tam giác nhọn hoắc chĩa xuống dưới và tách ra 2 bên, từ ngày biết đến nó phần ngực khúc lõm đã cải thiện rất nhiều, nó càng tràn dần dần vào. Đây là là bài tập quan trọng nhất đối với mình.
Động tác đúng: Người hơi khom xuống 1 chút nhưng thẳng lưng kéo cáp và cong khủy tay để đẩy xéo vào trong
Hít thở: như bài 4
Cũng như mình đã từng nói, hãy cảm nhận bản thân của mình muốn gì và cần phải làm gì để từ đó xây dựng các bài tập phù hợp với bản thân mình. Chúc các bạn tập luyện thành công ^^!
Xem thêm Bài tập bắp tay sau
Thích bài viết này? Hãy nhấn