Đây là bài viết mà mình mong chờ nhất, những thất bại đau đớn mình đã từng trãi đều được trình bày qua bài viết này.
Như truyền thống viết blog bấy lâu, đầu tiên mình sẽ trình bày sơ lược về cấu tạo cơ vai để chúng ta dễ hình dung và lựa chọn bài tập. Cơ vai cơ bản có 3 nhóm chính: cơ vai trước, vai giữa và vai sau.
- Cơ vai trước: giúp nâng cánh tay từ phía trước lên trên, từ bên hông ra đằng trước
- Cơ vai giữa: giúp nâng cánh tay từ bên hông lên trên
- Cơ vai sau: kéo cánh tay từ phía trước ra đằng sau
Còn 1 nhóm cơ nữa mà mình chưa đề cập, đó là cơ cầu vai, đây là nhóm cơ có nhiệm vụ treo 2 bên vai với cổ, trợ giúp cho các cơ vai. Một số quan niệm cũ cho rằng nó thuộc nhóm cơ lưng - xô là bởi vì cơ cầu vai kéo dài từ trên đốt cổ xuống tới giữa cột sống vì vậy mà nó được chia ra thành 2 phần: phần trên giúp giữ cân bằng 2 xương vai, phần dưới kết hợp với cơ sô để kéo cánh tay ra phía sau. Thì theo nguyên tắc của PE Gymer chúng ta là hạn chế tập các bài gây trì cột sống và lồng ngực vì vậy mình xin bỏ qua nhóm cơ này, mình không dám mạo hiểm tuy rằng thiếu cầu vai sẽ hơi xấu 1 tí. Anh em nào nếu cảm thấy cần thiết có thể tập nhún cầu vai với thanh tạ với khối lượng nhẹ.
 |
| Bạn có thể tập cơ cầu vai bằng bài nhún vai với tạ khối lượng nhẹ |
LỰA CHỌN BÀI TẬP VAI KHÔNG PHÙ HỢP CÓ THỂ GÂY LÕM NGỰC THÊM
Bạn nào đã từng đọc tâm sự của mình trong bài Những điều Gymer lõm ngực nên tránh thì cũng biết sự thất bại lớn nhất của mình là ở bài tập vai. Thuở đầu mới đi tập tành mình rất nghe lời HLV, luôn tập đủ 6 động tác cơ bản mỗi ngày. Dần dần sức mạnh cũng lên, cho đến khi mình đẩy vai với thanh tạ qua đầu (Barbell Overhead Press) được 15kg mỗi bên, mình cảm nhận được sức khỏe có vấn đề. Lưng mình đau, cong và mình có cảm giác ngực mình lõm hơn nữa! Lúc đó buồn bả, tủi thân nghỉ cả tuần không tập. Rồi mình tự lên mạng tìm kiếm thông tin, tìm những nguyên nhân gây ra lõm ngực và nghiệm lại những sai lầm của bản thân để từ đó cho ra 1 nguyên tắc chung: không để trì cột sống và lồng ngực. Mình sàn lọc và loại bỏ hết các bài tập sai nguyên tắc đó.
 |
| Tránh những tác động như thế này |
Không những chỉ riêng những PE Gymer mà hiện nay các Gymer thể hình bình thường khác cũng bỏ hẵn đẩy vai với thanh tạ (Shoulder Barbell Press) mà chuyển sang đẩy vai với tạ đơn (Shoulder Dumbbell Press) hoặc nếu có tập thì luôn đeo đai lưng và dựa ghế đằng sau.
 |
| Những bài nâng tạ trước ngực như vầy mình đã bỏ hẵn |
BÀI TẬP VAI CHO NGƯỜI NGỰC LÕM - SHOULDER EX.
Nếu như Ngực có bài Press (đẩy) và Fly thì Vai cũng vậy sẽ có bài Press và Raise. Chức năng của bài Press là kích thích toàn cơ bắp phát triển to dày hơn, còn Raise kéo căng từng búi cơ nhỏ để tạo nét.
Bài 1. Đẩy vai với tạ đơn (Shoulder Dumbbell Press)
Set 1: 40%RM, 12 - 15 reps
Set 2: 60%RM, 6 - 8 reps
Set 3: 70%RM, 10 - 12 reps
Set 4: 80%RM, 8 - 10 reps
Set 5: 90%RM. max reps
Tác dụng: Làm to và dày cơ vai, vai trước và vai giữa sẽ khỏe hơn nhờ các động tác đẩy.
Động tác đúng: Bài này thì chú ý 2 điểm, trong hình ta có (1) là cẳng tay, (2) là cánh tay. Giữ cẳng tay song song hoặc nghiêng về phía thân người 1 ít để tránh trật khớp vai, giữ cánh tay vuông góc với thân người ở điểm thấp nhất.
Hít thở: Khi ta đi xuống điểm thấp nhất thì hít sâu từ từ, nín thở khi tạ đi lên và thở ra thật nhanh khi tạ ở điểm cao nhất.
Chú ý: bạn cần dựa vào ghế hơi nghiêng 1 tí, độ nghiêng chừng 10 - 20 độ là vừa, như vậy lồng ngực và cột sống sẽ giảm bớt sức ép.
Bài 2. Đẩy vai trước với tạ đơn (Seated Press Large Bench)
 |
| Ghế nên hạ thấp xuống 1 tí nữa bạn nhé! |
3 sets x 12 reps với 70%RM
Tác dụng: Tác động mạnh vào cơ vai trước và 1 phần của ngực trên giúp làm đầy hốc giữa ngực trên và xương vai. Sau bài 1 mất sức khá nhiều nên bài này tập với khối lượng tạ vừa là ổn.
Động tác đúng: Bài này tựa như bài tập với ngực trên nhưng ghế hơi dốc hơn 1 chút, cánh tay cầm tạ hình búa.
Hít thở: như bài 1
Bài 3. Kéo cáp tập vai giữa (Resistance Cable Side Raises)
 |
| Phần ròng rọc nên kéo cao lên 1 tí nữa! |
3 sets x 12 reps với 70%RM
Tác dụng: Tác động sâu vào và giúp tạo nét vai giữa.
Phân tích & động tác đúng: Vì sao mình chọn kéo cáp thay cho bài raise với tạ đơn? Điểm khác biệt là: trọng lực của tạ đơn sẽ hướng xuống mặt đất còn lực kéo của dây sẽ hướng về ròng rọc. Hãy đứng thẳng lưng và tay còn lại tựa vào thanh sắt để giảm sức ép cho cột sống. Cố gắng giang tay đến điểm cao nhất.
Hít thở: Khi tay ở vị trí thấp nhất thì hít vào, khi tay ở điểm cao nhất thì thở ra.
Một dạng khác của bài này:
Bài 4. Kéo cáp tập vai sau (Bent Over Cable Raise)
3 sets x 12 reps với 70%RM
Tác dụng: Tác động sâu và giúp tạo nét vai sau
Động tác đúng: Không nói nhiều nữa vì trong hình đã vẽ rõ ràng đến thế ^^
Hít thở: như bài 3
Một dạng khác của bài này:
Ghi chú:
- Nếu không có điều kiện raise vai với cáp các bạn có thể tập vai sau với máy chuyên dụng, nếu muốn tập với tạ đơn cũng được nhưng tốt nhất chỉ ở khối lượng nhẹ
- Lời khuyên của mình là nếu mới tập hãy cố gắng đẩy cho mạnh để vai phát triển rồi raise vì khi cơ vai yếu rất dễ trật khớp.
- Luôn khởi động vai thật kỹ trước khi thực hiện bất kì động tác nào.
Chúc các bạn tập vai thành công ^^
Xem lại Bài tập ngực cho người ngực lõm
Thích bài viết này? Hãy nhấn