Cơ cẳng tay là 1 bộ phận mà mọi người ít chú ý đến, ngay cả những gymer kỳ cựu cũng dành ít thời gian tập luyện nhóm cơ này. Có nhiều nguyên nhân mà người ta ít tập chúng, đa phần khi hỏi thì họ trả lời rằng: "nó to, thô, xấu".
Tùy vào thẫm mỹ của mỗi người mà lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp. Bất cứ thao tác nào có hành động cầm, nắm thì cơ cẳng tay đều tham gia, chức năng của chúng là cố định cổ tay khi cầm tạ nặng. Chính vì vậy, khi tập tạ thì cơ cẳng tay sẽ to theo thời gian chỉ có điều là chúng không phát nhiều.
Cấu tạo cơ cẳng tay (Forearm): Chưa thấy nhóm cơ nào rườm rà như nó, mình đã "lật tung" Google Image để tìm hình ảnh cho anh em dễ nhìn. Thấy cẳng tay nó nhỏ vậy thôi chứ tập hợp rất nhiều búi cơ chồng chéo lên nhau, tìm với từ khóa "forearm muscles" sẽ xuất hiện vô số biểu đồ tên gọi khác nhau. Cũng may là mình đã tìm ra được hình ảnh khách quan nhất cho PE Gymer:
Chúng ta sẽ chia ra làm 3 phần chính, mỗi phần như vậy sẽ là tập của các búi cơ có cùng chức năng:
- Brachioradialis
- Wrist Flexors
- Forearm Flexors - Extensor Muscles
Để hiểu mỗi nhóm cơ nó có tác dụng như thế nào thì bây giờ chúng ta bắt đầu vào từng bài tập nhé :D
BÀI TẬP CƠ CẲNG TAY - FOREARM EX.
Mấu chốt của việc tập luyện nhóm cơ này là cố định khủy tay (cùi trỏ), như vậy lồng ngực của chúng ta sẽ không chịu ảnh hưởng của lực kéo. Tập với đòn tạ, tạ đơn hay cáp đều được.
1. Tập cơ Brachioradialis
Để tác động vào nhóm cơ này chúng ta thực hiện thao tác cuộn tay - giống như tập cơ tay trước chỉ khác là lồng bàn tay úp xuống.
Cách 1:
 |
| Reverse Preacher Curls |
Cách 2:
 |
| Tập với cáp |
Cách 3:
 |
| Kết hợp giữa ghế tạ đòn và cáp |
Xuống thì hít vào, cuộn lên cao thì thở ra
2. Tập cơ Wrist Flexors
Để tác động vào nhóm cơ này chúng ta thực hiện thao tác cuộn cổ tay với lòng bàn tay ngửa lên
Cách 1:
Cách 2:
Cách 3:
 |
| Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl |
 |
| Seated Dumbbell Palms Up Wrist Curl |
 |
| Seated Cable Palms Up Wrist Curl |
3 sets x 12 reps với 70%RM
Xuống thì hít vào, cuộn lên cao thì thở ra
3. Tập cơ Forearm Flexors - Extensor Muscles
Để tác động vào nhóm cơ này chúng ta thực hiện thao tác cuộn cổ tay với lòng bàn tay hướng xuống
Cách 1:
Cách 2:
Cách 3:
 |
| Seated Palm-Down Barbell Wrist Curl |
 |
| Seated Dumbbell Palms Down Wrist Curl |
 |
| Seated Cable Palms Down Wrist Curl |
3 sets x 12 reps với 70%RM
Xuống thì hít vào, cuộn lên cao thì thở ra
Ghi chú:
Đây là nhóm cơ tham gia rất nhiều vào thao tác hít xà, nó có nhiệm vụ giữ cổ tay không để đung đưa người vì vậy hãy cố gắng tập luyện cho cẳng tay khỏe bạn nhé!
Chúc các bạn thành công ^^
Thích bài viết này? Hãy nhấn