Nếu như cơ ngực có nhiệm vụ là đẩy cánh tay hướng ra trước thì ngược lại cơ xô sẽ kéo cánh tay của mình từ phía trước ra đằng sau, từ trên xuống dưới.
Cấu tạo của cơ xô: chi có MỘT búi cơ to bự tên là xô - Latissiumus Dorsi, đầu của nó bám vào xương cánh tay và kéo dài xuống phía lưng dưới.
 |
| Xô là 1 trong những nhóm cơ lớn trong cơ thể |
Nhưng để cơ xô hoạt động thì có rất nhiều nhóm cơ khác tham gia, trong đó bao gồm có cơ lưng trên - chính là phần dưới của cơ cầu vai (Traps).
Ngoài ra còn có sự tham gia của cát búi cơ xung quanh xương bả vai (Teres major, Teres minnor, Infraspinatus) nhưng chúng ta cũng đừng quan tâm nhiều đến chúng vì khi tập lưng - xô thì chúng đều tham gia.
CƠ XÔ - TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG MỘT
Chưa có thống kê cụ thể về kích thước của cơ xô sẽ gấp bao nhiêu lần cơ ngực bởi vì đây là 1 nhóm cơ khó tập nhưng chắc chắn vòng 1 sẽ to nhiều hơn nhờ nó. Đối với anh em lõm ngực chúng ta thì cơ xô chính là "quí nhân" giúp chúng ta xây dựng vòng 1 bởi vì vết lõm đã lấy đi nhiều không gian.
 |
| Biết bao giờ mới có được xô "khủng" như thế này! |
HÍT XÀ KÉO THẲNG LƯNG - TĂNG CHIỀU CAO
Tìm với từ khóa pectus excavatum exercises thì hết 95% các trang đều khuyên hít xà, cho dù bạn có PE hay không đi chăng nữa thì hít xà rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là sự phát triển xương. Trẻ nhỏ hít xà sẽ phát triển chiều cao, người trưởng thành sẽ cải thiện bệnh cong/gù lưng nhờ các bài tập với thanh xà.
 |
| Hít xà làm giãn sụn xương giúp tăng chiều cao và hạn chế sự chèn ép lên các mạnh máu đốt sống lưng |
SỬ DỤNG MÁY KÉO XÔ (LAT PULLDOWN MACHINE) CÓ GIỐNG NHƯ HÍT XÀ KHÔNG?
Máy kéo cơ xô được thiết kế để tối ưu cho việc kéo giãn cơ xô, đối với người mới tập Gym thì đây là 1 thiết bị dễ tập hơn hít xà. Tác động của máy và hít xà đều như nhau, đều giúp cho phần lưng - xô của bạn rộng hơn, vậy điểm khác biệt là gì? Chính là tư thế ảnh hưởng đến xương của bạn.
Đối với người sử dụng xà thì phân cố định ở đây chính là cẳng tay, chỉ có thân người là di chuyển. Vì vậy cột sống của bạn sẽ chịu trọng lực hướng xuống (kéo thẳng), đồng thời cơ bụng sẽ gồng lên để giữ thăng bằng.
Còn khi sử dụng máy, phần chân sẽ được cố định, chỉ có cánh tay là di chuyển. Cột sống của bạn sẽ chịu lực kéo lên trên hoặc phía trước tùy vào độ nghiêng người của bạn
Càng tiến về tư thế số 2 trong hình thì cơ thể sẽ có xu hướng bị kéo về phía trước, như vậy đồng nghĩa lồng ngực của bạn sẽ chịu áp lực.
Tóm lại, Pull up sẽ giúp cho bạn có 1 cột sống khỏe và thẳng nhưng lại khó tập và cần thời gian thích nghi, còn máy Pull down thì dễ tập hơn tuy nhiên cột sống của bạn phải khỏe để chịu được sức kéo của nó. Lời khuyên của mình là nếu tập với máy kéo xô đừng nghiêng người quá nhiều, tuy thẳng lưng thì tác động lên cơ xô sẽ kém hiệu quả và mỏi tay hơn nhưng đảm bảo cho cột sống và lồng ngực của bạn.
HÍT XÀ TẬP CƠ LƯNG - XÔ - UPPER BACK - LATS EX.
Trước khi vào bài tập chính chúng ta hãy khởi động để làm nóng cơ xô bằng bài Vớt tạ đơn (Dumbbell Pullover), 2 - 3 sets là đủ.
 |
| Giữ cánh tay hơi cong, xuống thì hít vào, lên thì thở ra |
Bài 1. Đu người hít xà
Tên gọi của các bài hít xà sẽ tùy theo thao tác cầm thanh xà, chúng ta có 2 cách cầm tay chính: Pull up và Chin up
Pull up (mu bàn tay hướng vào)
Chin up (lòng bàn tay hướng vào)
3 sets cho đến khi không hít được cái nào nữa
Tác dụng: Làm rộng và dày cơ xô. Không thể đánh giá bài nào hiệu quả hơn, tuy nhiên bài Chin up sẽ dễ hơn đối với người mới bắt đầu.
Động tác dúng: Cầm hơi rộng tay đối với bài Pull up, hẹp tay hơn với bài Chin up. Phần thân dưới sẽ hơi hướng ra đăng trước, chân cong hay thẳng tùy thuộc vào thói quen của mỗi người. Ngoài ra chú ý đừng thả lỏng cơ thể ở vị trí thấp nhất cũng như nghiêng cổ ra đằng sau sẽ gây khó thở cho bạn.
Hít thở: xuống từ từ hít vào, nín thở rồi kéo lên điểm cao nhất thì thở ra.
Chú ý: Nếu như là người mới hít xà thì sẽ rất khó khăn vì chưa quen. đừng lo hãy kiên nhẫn, nếu như không hít được cái nào thì việc đầu tiên là bắt chiếc ghế dưới chân rồi nhảy vọt lên đu xà. Sau đó từ từ hạ người xuống đến khi chân chạm ghế và cứ thế tiếp tục nhảy lên, chừng 1 tuần là các bạn sẽ hít ít nhất 1 - 3 cái.
Bài 2. Hít xà ngang chân chạm đất (Inverted Row)
3 sets cho đến khi không hít được cái nào nữa.
Tác dụng: Đối với các bài kéo ngang ra sau thì sẽ tác động sâu vào các cơ Teres Minnor và Teres Major giúp tạo nét phần bả vai, đồng thời làm dày phần xô gần nách.
Động tác đúng: cũng có 2 cách cầm tay như đu người hít xà, chọn cách cầm tay nào phù hợp cũng như hiệu quả đối với mình.
 |
| Có thể kê thêm chiếc ghế dưới chân, tác dụng giống như bài kéo xô ngang |
Hít thở: như bài 1
Ghi chú:
- Sẽ có nhiều bạn tập xô với máy và đạt được những thành quả đáng nể, mình cũng kéo xô 1 thời gian dài và công nhận nó khá hiệu quả. Tuy nhiên, mình đã chuyển sang hít xà để bảo đảm sức khỏe về lâu về dài, nình sẽ không mạo hiểm như hồi tập vai nữa. Mình không có quyền để bác bỏ những bài tập mà mình chưa theo đuổi hết, mình chỉ phân tích để các bạn lựa chọn.
- Từ hồi hít xà, mình cảm thấy cột sống mình ổn hơn, với lại bản lĩnh của dân tập thể hình là phải biết hít xà, hãy tập nó như 1 bài chính đừng làm bài phụ hay khởi động, chỉ có như vậy bạn mới hít xà khỏe.
- Cẩn trọng: Các bài như Ngồi kéo xô ngang (Seated Cable Rows), Tập lưng với tạ đòn (Bent Over Barbell Row) đừng nên sử dụng, lý do thì mình không nói nhiều nữa.
- Lời cuối cùng: Hãy hít xà. Lời khuyên này không phải của riêng mình mà của các trang Y tế khuyên người lõm ngực nên thực hiện bởi vì nó là 1 trong những động tác trị liệu rất tốt.
Chúc mọi người thành công :)
Xem thêm Bài tập vai cho người ngực lõm
Thích bài viết này? Hãy nhấn