Đây là bài viết mà từng một thời mình kiếm tìm rất nhiều, rồi một ngày đọc được tài liệu của trang blog lomnguc cũng như nghiệm lại những lần thất bại, đau đớn các kiểu mà mình rút ra được vài bài học cho bản thân. Hôm nay mình xin viết ra những điều các bạn nên hạn chế khi tập thể hình để bảo vệ lồng ngực của chính mình.
NHỮNG NGUYÊN NHÂN LÀM LÕM NGỰC
Theo thống kê thì có 4 nguyên nhân chính gây ra (đọc mà thấy đúng ghê :((( )
(1) Bẩm sinh từ trong bụng mẹ: thai nhi nằm không đúng tư thế nên bị chèn ép, đồng thời cũng có thể do người mẹ không giữ tư thế ngồi - nằm đúng khi mang thai. Bởi vậy người mang thai không được phép khom người làm việc nặng.
(2) Kê cao cổ khi nằm: thuở nhỏ hay có thói quen kê đồ đằng sau cổ cho cao lên để xem phim hoạt hình trên ti vi hay bây giờ là ngồi bấm điện thoại, khổ nổi không kê thì cảm thấy khó chịu nên từ bây giờ phải tập thói quen ngồi thẳng lưng còn không thì nằm thẳng người đàng hoàng.
(3) Tựa lưng trên vào tường: nhiều khi không có gối kê cổ thì tựa lưng kiểu này vào tường để xem phim, nhất là dân văn phòng khi ngồi kiểu này thì không những lõm ngực mà khả năng gây lưng gù càng tăng cao.
(4) Đi không thẳng lưng, hay khòm lưng: đây là tư thế xấu nhiều người bị nhất trong đó có mình... Hồi nhỏ ít nói, rụt rè nên khi đi thường hay khom người, mặt nhìn xuống đất, khi có xe máy chạy thì lại khòm lưng do đã quen. Đã nhiều lần gia đình trách móc mà không nghe, nghĩ lại cảm thấy hối hận vì đã không giữ tư thế thẳng khóm từ bé...
NGUC LOM - NHỮNG ĐIỀU NÊN CHÚ Ý KHI TẬP THỂ HÌNH
1. Tập thói quen đi đứng, ngồi nằm thẳng khóm
Như mình đã liệt kê những nguyên nhân gây lom nguc ở trên, việc đầu tiên nên làm đó là chỉnh lại tư thế của bản thân sao cho phù hợp nhất. Nguyên tắc ở đây đó là: lưng thẳng - ngực ưỡng - bụng hóp.
Đọc thì nghe có vẻ dễ dàng nhưng các bạn biết không? Nếu như cột sống biến dạng vì thói quen khom lưng thì khi cố gắng thẳng lưng sẽ gây khó thở... Hồi đầu mình đã như thế, cảm giác cứ như có vật gì đó cản ngay cổ họng vậy. Có lẽ do trong quá trình phát triển mà cổ họng cũng "cong" theo tư thế của mình vậy.
Vấn đề thứ 2 là phải hóp bụng: nếu như chỉ quan tâm đến ưỡng ngực và ngẩng cao đầu nhưng sươn xường lồi ra thì coi như tướng lại càng thêm dị, phải đồng thời hóp bụng, gồng cơ bụng gồng giữ xương sườn không cho cong cột sống.
 |
| Ưỡn ngực nhưng lồi xương sườn thì rất xấu |
Các bạn có thể xem video hướng dẫn khắc phục lưng cong/gù lưng tại đây:
2. Không cầm nắm tạ nặng trong thời gian dài
Đối với các bạn vừa nhập môn thể hình GYM thì có thể xách tạ đi khắp nơi để tập nhưng nếu đã tập lâu với mức tạ nặng thì việc xách tạ đi khắp phòng không dễ chút nào. Phòng tập của mình được lót thảm vãi và mút nên các cục tạ đơn trên 10kg mình cho nó lăn tự do về ghế tập. Nếu ở các phòng cao cấp không cho lăn tạ trên sàn thì cũng nên lấy từng cục tạ về phía ghế tập, đừng ham vác cả hai tay 2 cục.
 |
| Những cục tạ đơn vuông vức kiểu này thì thật khó mà lăn đi :( |
3. Chọn những bài tập không trì lồng ngực, bảo vệ cột sống
Đây là phần mình thấm thía nhiều nhất, hồi mới bắt đầu tập tạ chẳng kiêng cử điều gì, chơi các bài nâng tạ qua đầu để tập vai với khối lượng nhẹ cũng chẳng ảnh hưởng nhiều gì. Rồi tháng này qua tháng nọ "đô" tạ cũng lên, đến lúc mình nâng được khoảng 15kg mỗi bên bài tập vai với thanh tạ thì lúc đó mình cảm thấy sức khỏe xương có vấn đề. Mình cảm nhận được lưng mình cong hơn, đau hơn... và không biết cảm nhận của bản thân có đúng không? Mình cảm thấy vết lõm hình như nó nặng hơn?! Lúc đó mình cảm thấy tủi nhất, buồn... Mình nghỉ tập cũng cả tuần suy nghĩ rồi sau đó lên mạng tìm thông tin về bệnh lõm lồng ngực cũng như xem video các bài tập của mấy cậu bạn nước ngoài cũng mắc căn bệnh này.
 |
| Các bài về vai như đẩy vai với thanh tạ, raise với vai trước khiến lồng ngực chịu sức nặng rất lớn nếu cột sống không khỏe |
 |
| Đẩy vai với tạ đơn đồng thời có ghế tựa lưng sẽ bảo vệ cột sống rất nhiều |
Ngoài ra, nếu như các bài tập trì lồng ngực xuống thì sẽ có các bài tác động ngược lại, đó là bài kéo cáp, mình rất tận dụng những bài tập dạng này nhất là tập tay sau. Những bài kéo cáp tế này sẽ "ghịch" cột sống thẳng lên.
 |
| Kéo cáp tập tay sau + lưng thẳng tốt hơn là tập tay sau với tạ nhưng cong lưng |
4. Luyện tập thao tác lên tạ - xuống tạ cho chuẩn
Đây là điều mà hầu hết các HLV đều mắc phải đó là không hướng dẫn cặn kẽ về thao tác lên - xuống tạ, tình trạng là lúc mới tập mức tạ nhẹ thì cũng khá dễ dàng nhưng khi chuyển sang mức tạ nặng nếu như tập sai động tác chuẩn bị tạ, có thể gây chấn thương cột sống hoặc khớp vai. Mình thời gian đầu cũng bị như vậy, như ở mục 3 đã nói là nên tránh tình trạng khuân tạ trước ngực hay cong lưng khi không có ghế dựa. Vậy nên ở mỗi thao tác nâng - hạ tạ nếu chuẩn thì sẽ giảm đi nhiều áp lực lên lồng ngực và cột sống.
Thì thao tác này khá dài dòng nên mình xin gửi đến các bạn clip tập ngực với tạ đơn đúng kỹ thuật (tạp vai với tạ đơn cũng tương tự):
Trên là những kinh nghiệm của mình, có thể 1 số bạn tự tin với cột sống của mình nên tập tất cả các bài mà không kiêng cử điều gì, riêng mình thì không mạo hiểm giới thiệu các bài tập đó cho các bạn, mình chỉ chia sẻ những bài mà bản thân tập cảm thấy ổn nhất đến với mọi người.
Xem thêm Bài tập vai cho người ngực lõm
Xem thêm Bài tập vai cho người ngực lõm
Thích bài viết này? Hãy nhấn