Ở topic "Bài tập cơ lưng - xô: Hãy hít xà" mình đã trình bày anh em về cấu tạo cơ lưng trên và cơ xô, thì 2 nhóm cơ này luôn hoạt động cùng nhau. Ở bài viết này, mình sẽ trình bày thêm 1 "thành viên" của mặt sau body đó chính là cơ lưng dưới.
Nếu ở mặt trước chúng ta có cơ bụng thì đối diện nó ở mặt sau chính là cơ lưng dưới. Về chức năng nó cũng đối nghịch nhau: nếu cơ bụng kéo gập người về phía trước thì cơ lưng dưới sẽ kéo người gập ra phía sau.
Về mặt cấu tạo thì cơ lưng dưới không phải là 1 nhóm cơ riêng lẻ, nó là 1 đoạn nằm trên nhóm cơ chạy dọc cột sống tên là Spine (Spinal Muscles). Nhóm cơ này nằm ẩn dưới các lớp cơ khác (cầu vai, xô, v.v) và có tác dụng là giữ thẳng cột sống, bạn có còn nhớ ở bài "Những điều Gymer lõm ngực nên né tránh" mình có đề cập việc ưỡn ngực thẳng cột sống thì để làm được điều đó chính là nhờ phần trên của nhóm cơ này.
Không quan tâm đến phần trên nữa, ở bài này chúng ta chỉ cần chú ý đến phần dưới của Spine hay còn gọi với cái tên chung chung: Cơ lưng dưới.
CÓ NÊN TẬP DEADLIFT?
Nếu như Squat là vua của các bài tập thì Deadlift được mệnh danh là nữ hoàng. Có những đấu trường quốc tế dành cho dân tập Deadlift nữa, nhưng đối với anh em Gymer ngực lõm thì đây là 1 bài cực kỳ trì trệ cột sống, mình chỉ nói ngắn gọn là: Đừng nên tập bài này.
Các bạn cũng thấy rõ, để tập động tác này bắt buộc phải cầm nắm 1 khối lượng tạ rất lớn trước ngực, điều này ảnh hưởng không tốt đến dân PE tụi mình.
CÒN BÀI NÀO TẬP LƯNG DƯỚI KHÔNG - LOWER BACK EX.?
"Hãy sử dụng khối lượng thân người để tập luyện" - những bài nào bất đắc dĩ không thể thực hiện được thì mình luôn nhớ đến câu này.
Phương án 1. Sử dụng ghế tập lưng dưới
Áp dụng cho những phòng tập có ghế chuyên dụng.
3 sets đến khi không gập lên được cái nào nữa
Cong xuống thì hít vào, lên cao thì thở ra
Cong xuống thì hít vào, lên cao thì thở ra
Phương án 2. Tập các động tác trong Yoga
Nếu phòng tập không có ghế chuyên dụng thì sao? Chúng ta sẽ có các động tác thể dục thường có trong Yoga, thì có rất nhiều bài tập nên mình xin gửi đến các bạn ảnh mình sưu tầm được:
Phương án 3: Khỏi tập lưng dưới
Đây có lẽ là phương án nhiều anh em mong chờ nhất, khỏi tập :)) Cũng như ở phần trình bày, cơ lưng dưới là 1 nhóm cơ ẩn, nó nằm sâu dưới các lớp cơ khác. Bạn cần tập với khối lượng nặng để nó phát triển to và hằng lên đường nét, nhưng để tập nặng chỉ có Deadlift mà thôi :(
Mình được ưu đãi nhiều cái lắm, lõm ngực là 1, thứ 2 lại bị thêm bệnh ưỡn cột sống thắt lưng nữa, chính vì thế mỗi lần tác động vào nó mình rất đau... Không tập thì đồng nghĩa cơ thể bạn sẽ không cân đối, nhưng lõm ngực đã khiến mình không cân đối rồi thì cho dù có thiếu cái này cái kia đi nữa mình cũng chẳng quan tâm. Nhóm cơ nào mình tập được thì tập, cái nào ảnh hưởng đến sức khỏe mình bỏ, điều quan trọng nhất là bảo vệ sức khỏe. Đây là chia sẻ về bệnh tình của mình thôi, anh em nào bình thường thì tập lưng dưới nha ;)
Mình được ưu đãi nhiều cái lắm, lõm ngực là 1, thứ 2 lại bị thêm bệnh ưỡn cột sống thắt lưng nữa, chính vì thế mỗi lần tác động vào nó mình rất đau... Không tập thì đồng nghĩa cơ thể bạn sẽ không cân đối, nhưng lõm ngực đã khiến mình không cân đối rồi thì cho dù có thiếu cái này cái kia đi nữa mình cũng chẳng quan tâm. Nhóm cơ nào mình tập được thì tập, cái nào ảnh hưởng đến sức khỏe mình bỏ, điều quan trọng nhất là bảo vệ sức khỏe. Đây là chia sẻ về bệnh tình của mình thôi, anh em nào bình thường thì tập lưng dưới nha ;)
Chúc các bạn tập luyện thành công ^^
Thích bài viết này? Hãy nhấn