Chào mọi người, vậy là đã một thời gian khá lâu mình mới quay lại viết tiếp cho anh em! Cũng như ở tiêu đề đã viết, hôm nay mình sẽ trình bày mọi người về các bài tập phần thân dưới của chúng ta.
Cấu tạo: Để nói về cấu tạo của đùi và mông thì cách đơn giản nhất đó chính là trình bày tác dụng của từng nhóm cơ và xem chúng thực hiện động tác nào:
1. Quadriceps - cơ đùi trước (cơ tứ đầu): Có tên gọi là cơ tứ đầu là bởi vì nó tập hợp của 4 búi cơ cộng lại có tác dụng chung là đá cẳng chân về phía trước.
Nếu như tìm hiểu sâu hơn nữa thì chúng ta có thể "tách" cơ tứ đầu ra thành 2, bao gồm (mình lượt bỏ tên tiếng anh cho các bạn dễ hình dung):
- "Big 3": tập hợp của 3 búi cơ bám vào đầu xương cẳng chân phía khớp gối và đầu còn lại bám vào đầu xương đùi phía khớp háng, tác dụng của nó là chỉ đá cẳng chân về phía trước.
- búi cơ dài nhất số 4: búi cơ dài nhất và to nhất bám vào đầu xương cẳng chân như "Big 3" nhưng đầu còn lại bám vào XƯƠNG CHẬU, vì vậy nó có 2 tác dụng:
+ Cơ 4 sẽ giúp nhóm "Big 3" thực hiện thao tác đá cẳng chân khi cố định thân người (ngồi ghế đá cáp)
+ Cơ 4 sẽ giúp cả chân gập về phía người, đó là lý do vì sao khi tập bụng chúng ta có cảm giác đau phần cơ ở háng là vậy.
2. Hamstring - cơ đùi sau: Nhóm cơ này có tác dụng đối nghịch với cơ đùi trước, đó là móc cẳng chân về phía sau.
3. Glute - cơ mông: Đây là nhóm cơ mà bất kể nam hay nữ đều quan tâm, bởi vì quần mặc đẹp nhất là nhờ mông :3 . Cơ mông giúp chân đá ra phía sau, có sự hỗ trợ của Hamstring.
Trên là 3 nhóm cơ mà chúng ta quan tâm nhiều nhất và hầu hết ở các phòng tập đều tập được. Sau đây mình sẽ trình bày thêm 3 anh em nhà cơ chân nữa có tác dụng giúp đôi chân linh hoạt hơn và giúp cố định các nhóm cơ chính khi vận động.
4. Adductors - cơ háng: trình bày ngắn gọn: giúp chúng ta ép 2 chân vào
5. Abductors: đối nghịch với cơ háng - giúp banh 2 chân ra.
6. Sartorius + Tensor fascia latae: giúp xoay chân, trợ giúp xoay hông
Anh em còn nhớ ở Topic Bài tập cơ lưng dưới: Có nên tập Deadlift, mình đã trình bày rằng tác dụng của cơ lưng dưới là giúp thân người gập ra phía sau. Nhưng đó chỉ là phần trên của cơ thể và phần dưới chính là mông giúp chân đá ra đằng sau. Vì vậy khi tập deadlift, người ta thường kêu thẳng lưng hết cỡ là vậy để cố định lưng, khi đó cơ mông sẽ hoạt động nhiều hơn.
Deadlift là 1 bài tập mà khiến mông hay cơ lưng dưới đều phát triển, bởi vì cả 2 nhóm cơ này đều phải khỏe để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, cũng như mình đã trình bày, đây là 1 bài tập đòi hỏi cầm một khối lượng tạ rất nặng trước ngực, chính vì vậy mình không khuyến khích mọi người tập bài này.
Vấn đề thứ 2 là có nên tập Squat hay không? Squat là 1 tư thế gánh tạ nặng trên vai và dùng sức mạnh của đùi, mông để đẩy người đứng thẳng lên. Nó được mệnh danh là vua của các bài tập, mông của bạn sẽ to hơn khi tập bài này. Tuy vậy, Squat là 1 bài tập tác động rất mạnh vào cột sống và lồng ngực cho nên nếu có tập hãy tập ở khối lượng nhẹ nhất.
Chẳng lẽ lại chấp nhận mông nhỏ? Mình đã tìm hiểu trên mạng về các bài tập mông và nghiên cứu sâu hơn về cơ bắp thì mình có 2 kết luận như vầy:
Thứ nhất, Squat hay Leg press (Đẩy đùi) đều có sự tham gia của cơ mông và đùi, chỉ khác ở chổ Squat tác động nhiều hơn vào mông còn Leg Press tác động nhiều hơn vào đùi. Vì vậy, không nhất thiết phải tập Squat thì mông mới to, ta hoàn toàn có thể đẩy đùi và nó an toàn hơn do lúc này cột sống được cố định (nằm trên ghế).
Thứ 2, Hoàn toàn có thể tập cô lập mông, có nhiều bài còn tác động vào mông nhiều hơn cả Squat. Động tác tập mông mình sẽ trình bày sau ở phần bài tập.
Vấn đề cuối cùng đó chính là sức khỏe, các bài về chân tốn khá nhiều năng lượng và khả năng hít thờ phải tốt, đối với anh em lõm ngực tụi mình thì việc hít một hơi thật sâu đã khó khăn, chính vì vậy mình luôn chọn bài tập nào có điểm tựa để đảm bảo phần trên cơ thể thoải mái nhất.
Lời đầu tiên, mình xin chia sẻ với anh em rằng các bài tập về chân, mông rất nhiều tuy nhiên có 1 vài động tác đòi hỏi 1 số loại máy tập khác nhau vì vậy mọi người không nhất thiết phải tập những động tác đó. Ngoài ra nếu những ai đang theo lịch tập kèm chân hoặc mới tập thì chú ý tập những gì cần thiết, đừng quá ham vì tập chân rất mệt. Mình dành cả ngày để tập chân nhưng thực sự không đủ sức, chính vì vậy mình sẻ trình bày các bài tập để anh em lựa chọn.
Bài tập đẩy đùi - Leg Press:
Set 1. 40% RM, 12 - 15 reps
Set 2. 60% RM, 8 - 12 reps
Set 3. 70% RM, 10 - 12 reps
Set 4. 80% RM. 6 - 8 reps
Set 5. 90% RM, max reps
Tác dụng: Giúp to đùi và mông, ngoài ra còn sự hỗ trợ của các nhóm cơ khác như Adductors (cơ háng) và Abductors để giữ thăng bằng. Đừng bỏ qua bài này nhé mọi người!
Động tác đúng: Không để khóa khớp, hãy giữ chân hơi cong khi tạ ở điểm cao nhất, khi cong chân lạ hãy giữa cho cẳng chân và đùi hợp với nhau 1 góc khoảng 90 độ. Chúng ta có thể tác động nhiều hơn vào mông hay cơ háng bởi việc thay đối chổ để chân:
(1) Để chân ở tư thế chuẩn, chân rộng bằng vai sẽ tác động lên toàn bộ cơ đùi và mông.
(2) Chân để sát mép trên giá sẽ tác động nhiều hơn vào cơ mông và đùi sau. Chân để sát mép dưới sẽ tác động nhiều hơn vào cơ đùi trước
(3) Chân để xa ra 2 bên mép sẽ tác động nhiều hơn vào cơ háng (adductors). Chân để sát vô trọng tâm giá sẽ tác động nhiều hơn vào phía ngoài của cơ đùi trước (quadriceps) và cơ Abductors.
Hít thở: tạ từ từ đi xuống thì hít vào thật sâu, nín thở đạp bàn tạ lên thật nhanh rồi thở ra ở điểm cao nhất.
Sau đây là các bài cô lập từng nhóm cơ, áp dụng cho những bạn giành nhiều thời gian cho việc tập chân, ưu tiên lựa chọn những bài tập cho các nhóm cơ mà chúng ta đang thiếu. Sau bài đạp đùi thì cơ thể rất mệt, lúc này thì mình thở hỗn hễn mà muốn đi về thôi :D
Bài 1: Ngồi đá đùi trên máy
3 set x 12 reps với 70% RM
Tác dụng: Tác động sau vào các búi cơ đùi trước, tạo đường nét rõ ràng hơn
Động tác đúng: Ngồi thẳng lưng dựa vào ghế, 2 tay vịnh giá cầm để giữ thăng bằng, nhớ cảm nhận cơ chân để lực tác động đều vào 2 chân.
Hít thở: hạ xuống chậm và hít vào thật sâu, lên thật nhanh và thở ra.
Bài 2: Móc chân tập cơ đùi sau - Hamstring Curl
C1: Tập bằng máy
C2: Tập cơ đùi sau kiểu Bắc Âu (Nordic Hamstring)
3 set x 12 reps với 70% RM
Tác dụng: Giúp làm to và tạo nét cơ đùi sau.
Động tác đúng: Nhờ một người bạn trợ giúp giữ cố định cẳng chân, khi tiếp đất thì dùng tay chịu từ từ.
Hít thở: Xuống thì hít vào lên thì thở ra.
Bài 3: Móc chân tập mông - Glute KickBack
C1: Tập mông bằng máy chuyên dụng - Glute Kickback Machine
C2: Tập mông bằng cáp - Single Leg Cable Kickback
C 3: Móc thanh tạ tập mông
3 set x 12 reps với 70% RM
Tác dụng: Cô lập mông, sức nặng của tạ sẽ tác động nhiều hơn vào mông và tránh ăn nhiều vào đùi.
Động tác đúng: Đối với máy chuyên dụng thì mọi người có thể tập dễ dàng, riêng với tập bằng thanh tạ thì cân có người trợ giúp khóa thanh tạ.
Hít thở: Dùng lực móc chân ra sau thì thở ra còn lại thì hít vào.
Trên là 3 bài về cơ mông và cơ đùi mà chúng ta quan tâm nhiều, bạn có thể tập sau bài tập đẩy đùi (Leg Press) nếu còn sức. Sau đây là 2 bài tập cho 2 nhóm cơ phụ, bạn có thể tập cũng được còn không thì cũng không sau vì khi đẩy đùi chúng đều tham gia, với lại đa số phòng tập bình dân ít có loại máy này.
Bài 4: Banh chân tập cơ Adbuctor với cáp
C1: Tập bằng máy
C2: Tập bằng cáp
3 set x 12 reps với 70% RM
Tập nhóm cơ này sẽ giúp mông có cảm giác cao hơn.
Bài 5: Ép chân tập cơ Adductor (cơ háng) với máy:
C1: Tập với máy
C2: Tập với cáp
3 set x 12 reps với 70% RM
Bài này sẽ giúp cho cơ háng to hơn, lấp phần lõm giữa 2 chân.
Ghi chú:
- Các bài tập như cầm tạ đơn vừa đi vừa khụy thì mình không khuyến khích vì bạn phải cầm 1 khối lượng tạ lớn không tốt cho cột sống và lồng ngực. Nếu mọi người thích có thể cầm những cục dumbbel nhẹ nhàng.
- Có rất nhiều loại máy tập mông và chân tuy nhiên rất ít ai quan tâm đến chúng. Mình cũng đã từng vậy, thứ nhất là ở phòng tập thiếu thốn dụng cụ và điều thứ 2 là quá tập trung vào cải thiện ngực. Điều đó dẫn đến mình hay bỏ tập vì chán nản dẫn đến phần dưới khá mất cân xứng với thân trên!
- Ngoài ra khi tập chân sẽ sản sinh ra Testosterone hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể phát triển, giúp cho cơ bắp to dày hơn vì vậy đừng bỏ qua tập chân bạn nhé!
- Mục đích bài viết dành nhiều không gian trình bày cấu tạo và thao tác là để các bạn tránh trường hợp của mình đã từng xảy ra, đó là hoang mang không biết tập chân bài gì, bài nào và không biết nó tác động đến nhóm cơ nào. Sau khoảng thời gian tự mày mò và tự tập luyện thì mình có một kinh nghiệm là: hãy tập những gì mình cần. Tập chân rất mệt vì vậy nếu ôm hết các máy trong phòng tập thì không đủ sức cho những bài sau.
Chúc mọi người tập luyện thành công :D
Xem thêm Bài tập cơ cẳng tay
Thích bài viết này? Hãy nhấn
Cấu tạo: Để nói về cấu tạo của đùi và mông thì cách đơn giản nhất đó chính là trình bày tác dụng của từng nhóm cơ và xem chúng thực hiện động tác nào:
1. Quadriceps - cơ đùi trước (cơ tứ đầu): Có tên gọi là cơ tứ đầu là bởi vì nó tập hợp của 4 búi cơ cộng lại có tác dụng chung là đá cẳng chân về phía trước.
Nếu như tìm hiểu sâu hơn nữa thì chúng ta có thể "tách" cơ tứ đầu ra thành 2, bao gồm (mình lượt bỏ tên tiếng anh cho các bạn dễ hình dung):
- "Big 3": tập hợp của 3 búi cơ bám vào đầu xương cẳng chân phía khớp gối và đầu còn lại bám vào đầu xương đùi phía khớp háng, tác dụng của nó là chỉ đá cẳng chân về phía trước.
- búi cơ dài nhất số 4: búi cơ dài nhất và to nhất bám vào đầu xương cẳng chân như "Big 3" nhưng đầu còn lại bám vào XƯƠNG CHẬU, vì vậy nó có 2 tác dụng:
+ Cơ 4 sẽ giúp nhóm "Big 3" thực hiện thao tác đá cẳng chân khi cố định thân người (ngồi ghế đá cáp)
+ Cơ 4 sẽ giúp cả chân gập về phía người, đó là lý do vì sao khi tập bụng chúng ta có cảm giác đau phần cơ ở háng là vậy.
 |
| Để tránh ăn nhiều vào cơ đùi "số 4" nên uốn người khi tập bụng! |
2. Hamstring - cơ đùi sau: Nhóm cơ này có tác dụng đối nghịch với cơ đùi trước, đó là móc cẳng chân về phía sau.
 |
| Cẳng chân móc về sau nhờ cơ Hamstring |
3. Glute - cơ mông: Đây là nhóm cơ mà bất kể nam hay nữ đều quan tâm, bởi vì quần mặc đẹp nhất là nhờ mông :3 . Cơ mông giúp chân đá ra phía sau, có sự hỗ trợ của Hamstring.
 |
| Cơ mông giúp móc (đá) cả chân về sau |
Trên là 3 nhóm cơ mà chúng ta quan tâm nhiều nhất và hầu hết ở các phòng tập đều tập được. Sau đây mình sẽ trình bày thêm 3 anh em nhà cơ chân nữa có tác dụng giúp đôi chân linh hoạt hơn và giúp cố định các nhóm cơ chính khi vận động.
4. Adductors - cơ háng: trình bày ngắn gọn: giúp chúng ta ép 2 chân vào
5. Abductors: đối nghịch với cơ háng - giúp banh 2 chân ra.
6. Sartorius + Tensor fascia latae: giúp xoay chân, trợ giúp xoay hông
 |
| Nhóm cơ này tìm hiểu cho biết thôi chứ không cần tập :D |
CÓ NÊN TẬP DEADLIFT, SQUAT?
Anh em còn nhớ ở Topic Bài tập cơ lưng dưới: Có nên tập Deadlift, mình đã trình bày rằng tác dụng của cơ lưng dưới là giúp thân người gập ra phía sau. Nhưng đó chỉ là phần trên của cơ thể và phần dưới chính là mông giúp chân đá ra đằng sau. Vì vậy khi tập deadlift, người ta thường kêu thẳng lưng hết cỡ là vậy để cố định lưng, khi đó cơ mông sẽ hoạt động nhiều hơn.
Deadlift là 1 bài tập mà khiến mông hay cơ lưng dưới đều phát triển, bởi vì cả 2 nhóm cơ này đều phải khỏe để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, cũng như mình đã trình bày, đây là 1 bài tập đòi hỏi cầm một khối lượng tạ rất nặng trước ngực, chính vì vậy mình không khuyến khích mọi người tập bài này.
Vấn đề thứ 2 là có nên tập Squat hay không? Squat là 1 tư thế gánh tạ nặng trên vai và dùng sức mạnh của đùi, mông để đẩy người đứng thẳng lên. Nó được mệnh danh là vua của các bài tập, mông của bạn sẽ to hơn khi tập bài này. Tuy vậy, Squat là 1 bài tập tác động rất mạnh vào cột sống và lồng ngực cho nên nếu có tập hãy tập ở khối lượng nhẹ nhất.
Chẳng lẽ lại chấp nhận mông nhỏ? Mình đã tìm hiểu trên mạng về các bài tập mông và nghiên cứu sâu hơn về cơ bắp thì mình có 2 kết luận như vầy:
Thứ nhất, Squat hay Leg press (Đẩy đùi) đều có sự tham gia của cơ mông và đùi, chỉ khác ở chổ Squat tác động nhiều hơn vào mông còn Leg Press tác động nhiều hơn vào đùi. Vì vậy, không nhất thiết phải tập Squat thì mông mới to, ta hoàn toàn có thể đẩy đùi và nó an toàn hơn do lúc này cột sống được cố định (nằm trên ghế).
 |
| Leg Press cũng giúp cho mông phát triển tuy không nhiều bằng Squat hay Deadlift |
Thứ 2, Hoàn toàn có thể tập cô lập mông, có nhiều bài còn tác động vào mông nhiều hơn cả Squat. Động tác tập mông mình sẽ trình bày sau ở phần bài tập.
Vấn đề cuối cùng đó chính là sức khỏe, các bài về chân tốn khá nhiều năng lượng và khả năng hít thờ phải tốt, đối với anh em lõm ngực tụi mình thì việc hít một hơi thật sâu đã khó khăn, chính vì vậy mình luôn chọn bài tập nào có điểm tựa để đảm bảo phần trên cơ thể thoải mái nhất.
BÀI TẬP ĐÙI - MÔNG - LEG - GLUTE EX.
Lời đầu tiên, mình xin chia sẻ với anh em rằng các bài tập về chân, mông rất nhiều tuy nhiên có 1 vài động tác đòi hỏi 1 số loại máy tập khác nhau vì vậy mọi người không nhất thiết phải tập những động tác đó. Ngoài ra nếu những ai đang theo lịch tập kèm chân hoặc mới tập thì chú ý tập những gì cần thiết, đừng quá ham vì tập chân rất mệt. Mình dành cả ngày để tập chân nhưng thực sự không đủ sức, chính vì vậy mình sẻ trình bày các bài tập để anh em lựa chọn.
Bài tập đẩy đùi - Leg Press:
Set 1. 40% RM, 12 - 15 reps
Set 2. 60% RM, 8 - 12 reps
Set 3. 70% RM, 10 - 12 reps
Set 4. 80% RM. 6 - 8 reps
Set 5. 90% RM, max reps
Tác dụng: Giúp to đùi và mông, ngoài ra còn sự hỗ trợ của các nhóm cơ khác như Adductors (cơ háng) và Abductors để giữ thăng bằng. Đừng bỏ qua bài này nhé mọi người!
Động tác đúng: Không để khóa khớp, hãy giữ chân hơi cong khi tạ ở điểm cao nhất, khi cong chân lạ hãy giữa cho cẳng chân và đùi hợp với nhau 1 góc khoảng 90 độ. Chúng ta có thể tác động nhiều hơn vào mông hay cơ háng bởi việc thay đối chổ để chân:
(1) Để chân ở tư thế chuẩn, chân rộng bằng vai sẽ tác động lên toàn bộ cơ đùi và mông.
(2) Chân để sát mép trên giá sẽ tác động nhiều hơn vào cơ mông và đùi sau. Chân để sát mép dưới sẽ tác động nhiều hơn vào cơ đùi trước
(3) Chân để xa ra 2 bên mép sẽ tác động nhiều hơn vào cơ háng (adductors). Chân để sát vô trọng tâm giá sẽ tác động nhiều hơn vào phía ngoài của cơ đùi trước (quadriceps) và cơ Abductors.
Hít thở: tạ từ từ đi xuống thì hít vào thật sâu, nín thở đạp bàn tạ lên thật nhanh rồi thở ra ở điểm cao nhất.
Sau đây là các bài cô lập từng nhóm cơ, áp dụng cho những bạn giành nhiều thời gian cho việc tập chân, ưu tiên lựa chọn những bài tập cho các nhóm cơ mà chúng ta đang thiếu. Sau bài đạp đùi thì cơ thể rất mệt, lúc này thì mình thở hỗn hễn mà muốn đi về thôi :D
Bài 1: Ngồi đá đùi trên máy
3 set x 12 reps với 70% RM
Tác dụng: Tác động sau vào các búi cơ đùi trước, tạo đường nét rõ ràng hơn
Động tác đúng: Ngồi thẳng lưng dựa vào ghế, 2 tay vịnh giá cầm để giữ thăng bằng, nhớ cảm nhận cơ chân để lực tác động đều vào 2 chân.
Hít thở: hạ xuống chậm và hít vào thật sâu, lên thật nhanh và thở ra.
Bài 2: Móc chân tập cơ đùi sau - Hamstring Curl
C1: Tập bằng máy
C2: Tập cơ đùi sau kiểu Bắc Âu (Nordic Hamstring)
3 set x 12 reps với 70% RM
Tác dụng: Giúp làm to và tạo nét cơ đùi sau.
Động tác đúng: Nhờ một người bạn trợ giúp giữ cố định cẳng chân, khi tiếp đất thì dùng tay chịu từ từ.
Hít thở: Xuống thì hít vào lên thì thở ra.
Bài 3: Móc chân tập mông - Glute KickBack
C1: Tập mông bằng máy chuyên dụng - Glute Kickback Machine
C2: Tập mông bằng cáp - Single Leg Cable Kickback
 |
| Khom thấp người xuống quãng đường kéo dây sẽ nhiều hơn! |
C 3: Móc thanh tạ tập mông
 |
| Kê ghế hoặc không cũng được |
3 set x 12 reps với 70% RM
Tác dụng: Cô lập mông, sức nặng của tạ sẽ tác động nhiều hơn vào mông và tránh ăn nhiều vào đùi.
Động tác đúng: Đối với máy chuyên dụng thì mọi người có thể tập dễ dàng, riêng với tập bằng thanh tạ thì cân có người trợ giúp khóa thanh tạ.
Hít thở: Dùng lực móc chân ra sau thì thở ra còn lại thì hít vào.
Trên là 3 bài về cơ mông và cơ đùi mà chúng ta quan tâm nhiều, bạn có thể tập sau bài tập đẩy đùi (Leg Press) nếu còn sức. Sau đây là 2 bài tập cho 2 nhóm cơ phụ, bạn có thể tập cũng được còn không thì cũng không sau vì khi đẩy đùi chúng đều tham gia, với lại đa số phòng tập bình dân ít có loại máy này.
Bài 4: Banh chân tập cơ Adbuctor với cáp
C1: Tập bằng máy
C2: Tập bằng cáp
3 set x 12 reps với 70% RM
Tập nhóm cơ này sẽ giúp mông có cảm giác cao hơn.
Bài 5: Ép chân tập cơ Adductor (cơ háng) với máy:
C1: Tập với máy
C2: Tập với cáp
3 set x 12 reps với 70% RM
Bài này sẽ giúp cho cơ háng to hơn, lấp phần lõm giữa 2 chân.
Ghi chú:
- Các bài tập như cầm tạ đơn vừa đi vừa khụy thì mình không khuyến khích vì bạn phải cầm 1 khối lượng tạ lớn không tốt cho cột sống và lồng ngực. Nếu mọi người thích có thể cầm những cục dumbbel nhẹ nhàng.
- Có rất nhiều loại máy tập mông và chân tuy nhiên rất ít ai quan tâm đến chúng. Mình cũng đã từng vậy, thứ nhất là ở phòng tập thiếu thốn dụng cụ và điều thứ 2 là quá tập trung vào cải thiện ngực. Điều đó dẫn đến mình hay bỏ tập vì chán nản dẫn đến phần dưới khá mất cân xứng với thân trên!
- Ngoài ra khi tập chân sẽ sản sinh ra Testosterone hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể phát triển, giúp cho cơ bắp to dày hơn vì vậy đừng bỏ qua tập chân bạn nhé!
- Mục đích bài viết dành nhiều không gian trình bày cấu tạo và thao tác là để các bạn tránh trường hợp của mình đã từng xảy ra, đó là hoang mang không biết tập chân bài gì, bài nào và không biết nó tác động đến nhóm cơ nào. Sau khoảng thời gian tự mày mò và tự tập luyện thì mình có một kinh nghiệm là: hãy tập những gì mình cần. Tập chân rất mệt vì vậy nếu ôm hết các máy trong phòng tập thì không đủ sức cho những bài sau.
Chúc mọi người tập luyện thành công :D
Xem thêm Bài tập cơ cẳng tay
Thích bài viết này? Hãy nhấn