Thành viên cuối cùng của bài tập nhà chân - cơ bắp chân hay còn gọi là bắp chuối. Đây là 1 nhóm cơ dễ tập nhưng khó đạt được hiệu quả mong đợi.
Không nói dài dòng nữa, chúng ta vào phần cấu tạo:
Cấu tạo của bắp chân gồm 3 phần chính:
- Búi cơ đôi Gastrocnemius (G): lớn nhất, có đầu gân bám vào xương gót chân và 2 đầu còn lại bám vào xương đùi.
- Búi cơ Soleus (S): nằm ẩn sau búi cơ đôi, có đầu gân bám vào xương gót chân nhưng đầu còn lại bám vào xương cẳng chân.
- Cơ Plantaris: 1 búi cơ rất nhỏ có tác dụng xoay gót chân, chúng ta cũng không quan tâm nhiều đến nó.
Vì vậy hôm nay chúng ta sẽ quay quanh vấn đề tập 2 búi cơ chính là Gastrocnemius và Soleus. Tác dụng chung của chúng là giúp nâng gót chân. Do vị trí đầu gân khác nhau nên khi thẳng chân nhón gót sẽ tác động nhiều hơn vào G, còn khi ngồi nhón gót sẽ tác động nhiều hơn vào S.
Nếu anh em có chịu khó tìm hiểu về cơ bắp chân thì cũng biết rằng bắp chuối được cấu tạo chủ yếu từ sợi cơ co giật chậm. Sợi cơ co giật chậm thiên về sức bền, nghĩa là để tập chúng bạn cần tập với số reps cao. Ngoài ra thời gian thực hiện động tác sẽ phải lâu hơn bình thường. Trong đó cơ S có 90% cấu tạo bởi sợi cơ co giật chậm, nó làm bệ đỡ để đẩy cơ G ra ngoài, giúp tăng thể tích đáng kể bắp chân.
Phương pháp tập luyện: để tập nhóm cơ "chậm" chúng ta sẽ tập với thời gian và thao tác cũng "chậm" theo. Để tìm hiểu rõ hơn chúng ta sẽ vào phần bài tập nhé :D
Chúng ta sẽ loại bỏ những bài như đứng cầm tạ hay Squat nhón gón nhé!
Bài 1. Đi bộ nhón gót
Dành 5 đến 10 phút đi bộ nhón gót đầu giờ tập
Tác dụng: Tác động vào toàn bộ bắp chân, ngoài ra với bài này còn giúp chúng ta khởi động để tránh chuột rút khi thực hiện các bài sau.
Động tác đúng: Đặt cả bàn chân xuống máy chạy thì lập tức nhón gót nâng người lên, chân này vừa rời băng chuyền thì tới lượt chân kia đặt bàn chân xuống, cứ tiếp tục. Để tốc độ vừa phải chừng 4 - 5km/h tùy mỗi người.
Bài 2. Nằm ghế đẩy đùi nhón gót - Leg Press Calf Raise
3 sets x 15 reps với 60% RM
Tác dụng: Ở tư thế thẳng chân thì cơ G sẽ được kéo giãn tối đa vì vậy bài này sẽ giúp cơ G phát triển nhiều hơn ngồi ghế nhón, khi tập xong phần trên bắp chuối sẽ rất tê.
Động tác đúng: Quá trình nhón gót chia làm 2 phần (nhịp): phần 1 nhón chân lên 1 nữa quãng đường rồi dừng 1 chút, phần 2 tiếp tục nhón lên hết cỡ. Khi xuống chậm nhất có thể để cảm nhận sức nặng của tạ.
Có 3 cách để bàn chân:
- Để chân tiêu chuẩn: tác động lên toàn bộ bắp chuối
- Để chân hình chữ V: tác động nhiều hơn vào búi trong của cơ G
- Để chân hình V ngược: tác động nhiều hơn vào búi ngoài của cơ G
Hít thở: Xuống hít vào thật chậm, lên nín thở nhịp 1 thở ra nhịp 2.
Ngoài ra, nếu sợ 2 chân phát triển không đều chúng ta có thể tập từng bên:
Bài 3. Ngồi ghế nhón gót - Seated Calf Raise
3 sets x 15 reps với 60% RM
Tác dụng: Tác động nhiều hơn vào cơ S, làm dày bắp chân.
Động tác đúng: Giống như bài 2, tuy nhiên do bị cố định ngay đầu gối nên để chân kiểu chữ V là thoải mái nhất, để chân 2 kiểu kia rất dễ bị trượt khỏi bàn đạp vì vậy các bạn chú ý khi lựa chọn.
Hít thở: như bài 2.
Nếu phòng tập không có máy trên thì có thể thay thế bằng tạ đơn:
Ghi chú:
- Đối với những bạn không tập máy chạy bộ hoặc trong phòng không có máy đó thì nên khởi động 1, 2 hiệp tạ nhẹ trước khi vào 3 hiệp chính của bài 2 (hoặc bài 3 nếu tập bài 3 trước). Như vậy sẽ tránh chuột rút khi tập nặng.
- Hình dạng và kích cỡ bắp chuối của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào gen và cơ địa của mỗi người, có người khi sinh ra đã sở hữu bắp chuối to và tròn trong khi 1 số khác lại không may mắn như vậy. Tuy nhiên, ý chí tập luyện nào cũng sẽ đền đáp, có tập chắc chắn to mặc dù ít còn hơn nhỏ hoài bởi vì không tập :)
Chúc mọi người tập luyện thành công :)
Xem lại Bài tập cơ cẳng tay
Thích bài viết này? Hãy nhấn
Cấu tạo của bắp chân gồm 3 phần chính:
- Búi cơ đôi Gastrocnemius (G): lớn nhất, có đầu gân bám vào xương gót chân và 2 đầu còn lại bám vào xương đùi.
- Búi cơ Soleus (S): nằm ẩn sau búi cơ đôi, có đầu gân bám vào xương gót chân nhưng đầu còn lại bám vào xương cẳng chân.
- Cơ Plantaris: 1 búi cơ rất nhỏ có tác dụng xoay gót chân, chúng ta cũng không quan tâm nhiều đến nó.
Vì vậy hôm nay chúng ta sẽ quay quanh vấn đề tập 2 búi cơ chính là Gastrocnemius và Soleus. Tác dụng chung của chúng là giúp nâng gót chân. Do vị trí đầu gân khác nhau nên khi thẳng chân nhón gót sẽ tác động nhiều hơn vào G, còn khi ngồi nhón gót sẽ tác động nhiều hơn vào S.
CƠ BẮP CHÂN: SỢI CO GIẬT CHẬM, SỢI CO GIẬT NHANH?
Nếu anh em có chịu khó tìm hiểu về cơ bắp chân thì cũng biết rằng bắp chuối được cấu tạo chủ yếu từ sợi cơ co giật chậm. Sợi cơ co giật chậm thiên về sức bền, nghĩa là để tập chúng bạn cần tập với số reps cao. Ngoài ra thời gian thực hiện động tác sẽ phải lâu hơn bình thường. Trong đó cơ S có 90% cấu tạo bởi sợi cơ co giật chậm, nó làm bệ đỡ để đẩy cơ G ra ngoài, giúp tăng thể tích đáng kể bắp chân.
Phương pháp tập luyện: để tập nhóm cơ "chậm" chúng ta sẽ tập với thời gian và thao tác cũng "chậm" theo. Để tìm hiểu rõ hơn chúng ta sẽ vào phần bài tập nhé :D
BÀI TẬP CƠ BẮP CHÂN - CALF EX.
Chúng ta sẽ loại bỏ những bài như đứng cầm tạ hay Squat nhón gón nhé!
Bài 1. Đi bộ nhón gót
 |
| Nếu máy chạy bộ có thể nâng độ dốc được thì càng tốt! |
Dành 5 đến 10 phút đi bộ nhón gót đầu giờ tập
Tác dụng: Tác động vào toàn bộ bắp chân, ngoài ra với bài này còn giúp chúng ta khởi động để tránh chuột rút khi thực hiện các bài sau.
Động tác đúng: Đặt cả bàn chân xuống máy chạy thì lập tức nhón gót nâng người lên, chân này vừa rời băng chuyền thì tới lượt chân kia đặt bàn chân xuống, cứ tiếp tục. Để tốc độ vừa phải chừng 4 - 5km/h tùy mỗi người.
Bài 2. Nằm ghế đẩy đùi nhón gót - Leg Press Calf Raise
3 sets x 15 reps với 60% RM
Tác dụng: Ở tư thế thẳng chân thì cơ G sẽ được kéo giãn tối đa vì vậy bài này sẽ giúp cơ G phát triển nhiều hơn ngồi ghế nhón, khi tập xong phần trên bắp chuối sẽ rất tê.
Động tác đúng: Quá trình nhón gót chia làm 2 phần (nhịp): phần 1 nhón chân lên 1 nữa quãng đường rồi dừng 1 chút, phần 2 tiếp tục nhón lên hết cỡ. Khi xuống chậm nhất có thể để cảm nhận sức nặng của tạ.
Có 3 cách để bàn chân:
- Để chân tiêu chuẩn: tác động lên toàn bộ bắp chuối
- Để chân hình chữ V: tác động nhiều hơn vào búi trong của cơ G
- Để chân hình V ngược: tác động nhiều hơn vào búi ngoài của cơ G
Hít thở: Xuống hít vào thật chậm, lên nín thở nhịp 1 thở ra nhịp 2.
Ngoài ra, nếu sợ 2 chân phát triển không đều chúng ta có thể tập từng bên:
 |
| Khi tập 1 chân nhớ cẩn thận bạn nhé! |
Bài 3. Ngồi ghế nhón gót - Seated Calf Raise
Tác dụng: Tác động nhiều hơn vào cơ S, làm dày bắp chân.
Động tác đúng: Giống như bài 2, tuy nhiên do bị cố định ngay đầu gối nên để chân kiểu chữ V là thoải mái nhất, để chân 2 kiểu kia rất dễ bị trượt khỏi bàn đạp vì vậy các bạn chú ý khi lựa chọn.
Hít thở: như bài 2.
Nếu phòng tập không có máy trên thì có thể thay thế bằng tạ đơn:
Ghi chú:
- Đối với những bạn không tập máy chạy bộ hoặc trong phòng không có máy đó thì nên khởi động 1, 2 hiệp tạ nhẹ trước khi vào 3 hiệp chính của bài 2 (hoặc bài 3 nếu tập bài 3 trước). Như vậy sẽ tránh chuột rút khi tập nặng.
- Hình dạng và kích cỡ bắp chuối của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào gen và cơ địa của mỗi người, có người khi sinh ra đã sở hữu bắp chuối to và tròn trong khi 1 số khác lại không may mắn như vậy. Tuy nhiên, ý chí tập luyện nào cũng sẽ đền đáp, có tập chắc chắn to mặc dù ít còn hơn nhỏ hoài bởi vì không tập :)
 |
| Hình dạng và kích thước bắp chân của mỗi người là khác nhau |
Chúc mọi người tập luyện thành công :)
Xem lại Bài tập cơ cẳng tay