Cơ tay trước là nhóm cơ mà đối với đại đa số người tập thể hình cho là "quan trọng thứ 2 sau ngực". Người ta chỉ cho rằng 1 người đô con là khi có ngực to và "chuột" to mà không biết rằng tay sau chiếm đến 2/3 thể tích của bắp tay. Tuy vậy cũng không thể phủ nhận được sức hấp dẫn của cơ tay trước - "con chuột" mang lại.
Cấu tạo của Cơ tay trước (Biceps): Đây là nhóm có cấu tạo đơn giản gồm 2 búi cơ dính liền nhau tên là Long head và Short Head đọc theo kiểu Tiếng Việt ta có thể gọi "đầu ngắn" và "đầu dài". Xét về vị trí ta tạm gọi Long head là cơ ngoài và Short head là cơ trong cho dễ hình dung.
Chức năng chung của 2 búi cơ trên đều có tác dụng là gập cẳng tay về phía cánh tay hỗ trợ trong các bài tập đu xà, thực tế hơn nó giúp bạn nâng đồ vật, vác đồ trong trong cuộc sống hằng ngày
TẬP CƠ TAY TRƯỚC AN TOÀN
Vì sao mình lại đặt tiêu đề với chữ "an toàn", bởi vì hầu hết các bài tập cơ bản đều bắt bạn phải đứng hoặc ngồi cầm nắm 1 khối lượng tạ trước ngực, điều đó không tốt cho anh em ngực lõm mà mình đã đề cập trong bài viết Những điều Gymer lõm ngực nên né tránh lần trước. Đối với người mới bắt đầu thì tập các bài cơ bản với khối lượng nhẹ không ảnh hưởng nhiều, tuy nhiên lời khuyên của mình là đừng duy trì kiểu tập đó quá lâu.
 |
| Các bài đứng cuốn tạ khối lượng nặng kết hợp với việc đung đưa lấy đà không tốt cho chúng ta |
BÀI TẬP CƠ TAY TRƯỚC AN TOÀN - BICEPS EX.
Mấu chốt để tập luyện nhóm cơ này là cố định khủy tay khi uốn giống như lúc tập cẳng tay vậy. Để tác động vào nhiều hơn vào cơ trong chúng ta hướng lòng bàn tay lên trên, nắm bàn tay hình búa sẽ tác động nhiều hơn vào cơ ngoài.
Bài 1. Kéo cáp qua đầu tập cơ tay trước - Overhead Cable Curl
3 sets x 12 reps với 70% RM
Tác dụng: Bài này tác động vào toàn bộ cả cơ trong và ngoài, giúp làm to tròn "chuột"
Động tác đúng: Kéo ròng rọc ngang đỉnh đầu, đứng thẳng người. Khi kéo vào tránh dùng cơ xô ghịch cánh tay xuống, để cánh tay ngang bằng, chỉ di chuyển cẳng tay.
Hít thở: Thẳng tay ra thì hít vào, cong tay vào thì thở ra
Bài 2. Tập cơ tay trước với lòng bàn tay hướng lên
3 sets x 12 reps với 70% RM
Tác dụng: Tác động nhiều hơn vào cơ trong, làm tròn giúp cánh tay đỡ dẹt
C1: Tập với đòn tạ/tạ đơn
Động tác đúng: Khi tạ đi xuống giữ hơi cong tay vì nếu thẳng quá sẽ rất dễ gây chấn thương khủy tay. khi tạ đi lên cao giữ 1 góc khoảng 30 độ để duy trì áp lực lên cơ tay.
Có thể tập bằng tạ đơn cho từng tay, giúp cho 2 tay phát triển đều, bên nào yếu hơn thì tập trước và bên mạnh sẽ tập với khối lượng và số reps như bên tay yếu.
C2: Tập với cáp
Động tác đúng: Cố định khủy tay trên đùi (gần đầu gối), có thể tập cả 2 tay hoặc từng tay đều được
Hít thở: Tay thẳng ra thì hít vào, tay cong lại thì thở ra
Bài 3. Tập cơ tay trước với bàn tay hình búa
3 sets x 12 reps với 70% RM
Tác dụng: Tác động nhiều hơn vào cơ ngoài, giúp "chuột" to tăng thể tích bắp tay
C1: Tập với thanh Olympic/tạ đơn
 |
| Có thể thay thế ta đơn bằng thành Olympic Bar |
Động tác đúng: Giống như bài 1, cầm tay hình búa
C2: Tập với cáp
 |
| Do không tìm được hình nên mình chỉ minh họa cách cầm dây, các bạn ngồi và tựa khủy tay vào đùi như bài 1 |
Động tác đúng: Giống như bài 1, cầm tay hình búa. Có thể nắm 2 đầu dây bằng 1 tay để tập từng bên.
Hít thở: Tay thẳng thì hít vào, cong lại thì thở ra
Ghi chú:
- Ngoài ra còn 1 cách tập nữa đó là bài đứng cuốn tay ngược bằng cáp (Behind The Back Cable Curl), cũng có 2 cách cầm như trên, anh em nào thích có thể thử :D
- Mình thích các bài cáp vì nó dễ tập và có thể sử dụng với khối lượng tạ nặng, ngoài ra mình lựa chọn tập từng tay để cô lập giúp cho 2 tay đều nhau.
Chúc mọi người tập luyện thành công ^^
Xem lại Bài tập cơ lưng - xô: Hãy hít xà