Ngực to, vai rộng thì tay phải to để người cân xứng. Tay chúng ta tập hợp nhiều nhóm cơ, vì vậy mà tay là bộ phận linh hoạt nhất trên cơ thể, bắp tay sau hay người ta còn gọi là cơ tam đầu là phần cơ đối diện với bắp tay trước (dân gian thường gọi tay trước là "con chuột"). Thuở nhỏ bạn xem phim hoạt hình hay trong tí tưởng tượng luôn nghĩ rằng bắp tay trước to tròn thì mới đẹp, mới đô nhưng bạn biết không? Tay sau chiếm đến 2/3 thể tích của bắp tay, tức là nếu như "chuột" các bạn to 1 thì bắp tay sau to đến 2.
Cấu tạo của cơ tay sau (Triceps Brachii): có 3 búi cơ chính (mình gọi bằng tiếng việt cho đơn giản)
(1) Long head: cơ trong
(2) Lateral head: cơ ngoài
(3) Medial head: cơ giữa
Tác dụng chung 3 nhóm cơ trên là kéo cẳng tay về phía sau (trạng thái thẳng tay) thường thực hiện trong các bài đẩy ngực, vai,... Bất cứ bài tập bắp tay sau nào cũng đều tác động đến 3 nhóm cơ trên, tuy nhiên sẽ có 1 số bài tập tác động sâu vào từng búi cơ. Đa số các HLV ở các phòng tập bình dân ít khi giải thích kỹ về vấn đề này và cũng không giới thiệu cho các bạn các bài tập khác nhau mà thường là bắt bạn đứng tập tay sau với tạ. Ở thời gian đầu thì tập riêng bài đó cho quen cũng được tuy nhiên sau 2, 3 tháng nên tập cho đủ để không thôi bắp tay sau của bạn sẽ rất dẹt (dẹp lép như thân cá), thuở đầu làm biếng mình cũng đã từng bị vậy.
BÀI TẬP BẮP TAY SAU CHO NGUC LOM GYMER - TRICEPS EX.
Thật ra thì có rất nhiều bài tập cho bắp tay sau, tùy vào sở thích và cảm nhận cơ bắp của bạn mà lựa chọn cho phù hợp. Mình sẽ chia ra làm 3 nhóm bài tập cho 3 nhóm cơ chính của tay sau: Medial head, Long head, Lateral head.
1. Long head (cơ trong của bắp tay sau)
Để tác động vào nhóm cơ này, lòng bàn tay sẽ đẩy về phía trước (thuận tay) hoặc hình búa
Bài 1. Ngồi ghế tập tay sau bằng thanh đoản
 |
| Nhớ ngồi trên ghế tựa lưng nhé! Đừng để tạ chạm vào đầu |
3 sets x 12 reps với 70%RM
Các bạn chú ý nên ngồi trên ghế có tựa lưng nhé, như vậy sẽ tránh cong cột sống. Đối với các bài tập tay sau với tạ thì mình không khuyến khích mức tạ tăng dần, hãy tập vừa sức để cảm nhận cơ bắp.
Bài 2. Nằm ghế đẩy tạ với thanh Olympic Triceps Bar
3 sets x 12 reps với 70%RM
Hãy cẩn thận với bài này vì thanh Olympic rất dễ va vào đầu nhé, luôn giữa cánh tay vuông góc với mặt đất hoặc hơi hướng lên trên 1 chút nhé.
Bài 3. Nằm ghế đẩy tạ với thanh EZ Triceps Bar
 |
| Lâu lâu lấy hình của nữ cho mới lạ :)) |
3 sets x 12 reps với 70%RM
Cách tập bài này cũng tương tự như bài trên, nhớ cầm tay vào vị trí phù hợp để không bị đau cổ tay.
Bài 4. Kéo cáp tập tay sau với lòng bàn tay hướng xuống
Set 1: 12 reps 70%RM
Set 2: 8 - 10 reps 80%RM
Set 3: max reps 90%RM
Bài này phải nói là "vua" của các bài tập tay sau, hãy thử sức mình với mức tạ tăng dần :)
2. Medial head (cơ giữa của bắp tay sau)
Để tác động vào nhóm cơ này, thì mu bàn tay sẽ đẩy về phía trước (nghịch tay). Do ảnh bài tập mình không tìm thấy nên các bạn có thể dựa vào cách tập Long head ở trên, chỉ khác ở chổ là lòng bàn tay ngược lại mà thôi.
Bài 1. Ngồi ghế tập tay sau bằng thanh đoản với lòng bàn tay hướng xuống
3 set x 12 reps với 70%RM
Bài 2. Kéo cáp tập tay sau với lòng bàn tay hướng lên
Set 1: 12 reps 70%RM
Set 2: 8 - 10 reps 80%RM
Set 3: max reps 90%RM
Set 2: 8 - 10 reps 80%RM
Set 3: max reps 90%RM
3. Lateral head (cơ ngoài của bắp tay sau)
Đối với nhóm cơ này thì cách cầm tay sẽ giống với tập Long head nhưng thay vì kéo thuận tay như tập Long head chúng ta sẽ kéo ra 2 bên.
Bài 1. Nằm ghế tập tay sau với tạ đơn
3 sets x 12 reps với 70%RM
Tập luân phiên tay trái và phải, tay nào yếu hơn thì tập trước nhé, tay mạnh hơn sẽ tập cùng số lần với tay yếu để cân bằng, có thể dùng tay còn lại để đỡ phụ trong những hiệp cuối. Như vậy cả bài chúng ta sẽ có tổng cộng 6 sets cho cả 2 tay.
Bài 2. Kéo cáp tập tay sau với dây
3 sets x 12 reps với 70%RM
Hãy cố gắng tách 2 đầu dây ra càng xa càng tốt. Ngoài ra thì còn có 1 cách biến tấu cho bài tập này đó là đứng quay mặt ra sau để kéo dây:
Chú ý:
- Cách hít thở cho tất cả các bài tập trên đều như nhau: khi tay co lại thì hít vào, khi tay thẳng thì thở ra
- Do các bài tập này tên tiếng anh dài dòng mình cũng chẳng tìm ra nên các bạn thông cảm nhé! ^^
- Đối với các bạn tập 1 nhóm cơ/ngày thì có thể tập thêm bài đẩy tạ hẹp tay để tập tay sau trước khi tập riêng các nhóm cơ này. Thông thường thì chúng ta hay tập tay sau chung với ngực vì vậy tốt nhất nên chọn 3 bài bắp tay sau trong đó mỗi bài là 1 nhóm cơ.
- Mình fan của các bài tập với cáp, nó giúp ghịch thẳng cột sống rất nhiều, hãy thử và cảm nhận :D
Xem lại BÀI TẬP NGỰC CHO NGƯỜI NGỰC LÕM (ver.2)
Thích bài viết này? Hãy nhấn