Có lẽ đây là bài viết mà các anh em mắc hội chứng lõm ngực quan tâm nhiều nhất. Mọi kiến thức về thể hình của mình được tích lũy chủ yếu qua quá trình luyện tập cũng như tham khảo từ các trang fitness khác. Nếu các anh em tin tưởng thì mình hy vọng những chia sẽ của bản thân sẽ giúp ích cho các bạn, riêng với các bạn khác, các anh chị đã và đang theo bộ môn thể hình này nếu thấy có gì thiếu sót hãy góp ý cho mình để hoàn thiện. Xin cảm ơn tất cả những người anh chị em cùng cảnh ngộ!
Kiến thức cho người mới bắt đầu (nếu các bạn đã có kiến thức sẵn về thể hình có thể bỏ qua mục này)
- Cấu tạo của cơ ngực:
Ngực của chúng ta có 2 búi cơ chính là cơ ngực trên và cơ ngực dưới, kích thước của cơ ngực dưới to và khỏe hơn phía trên. Theo dân thể hình họ chia ngực ra là 4 phần: ngoài (ngang), trong, trên, dưới và mỗi phần như vậy sẽ có các bài tập tương ứng.
 |
| Cấu tạo của cơ ngực gồm 2 búi cơ chính |
- Khởi động:
- Hít thở:
Khi cơ dãn ra thì hít vào khi cơ co lại thì thở ra,
CÁC BÀI TẬP NGỰC CHO NGƯỜI NGỰC LÕM - PECTUS EXCAVATUM CHEST EX.
Bài 1. Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ (Barbell Bench Press)
Set 1: 12 reps 30%RM
Set 2: 8 reps 40%RM
Set 3: 6 reps 50%RM
Set 4: 4 reps 60%RM
Set 5: 10 - 12 reps 70%RM
Set 6: 6 - 8 reps 80%RM
Set 7: max reps 90%RM
---
Nếu còn sức thì drop set 2 rep cuối:
Set 8: max reps 60%RM
Set 9: max reps 30% RM
Set 8: max reps 60%RM
Set 9: max reps 30% RM
Tác dụng: Đối với người có lồng ngực bình thường thì bài tập này sẽ tác động lên toàn bộ cơ ngực, tuy nhiên những gymer lom nguc khi tập chỉ thấy phần cơ ngực phía ngoài càng ngày phát triển to và rộng ra còn bên trong thì teo tóp hoặc có tiến triển nhưng rất ít. Chính vì lý do đó mà chúng ta nên tập thêm ngực trong và dưới ngay từ đầu (Bài 4 và 5)
Động tác đúng: Khi nằm trên ghế cố gắng hạ thấp bã vai về phía sau (tựa như kẹp cây bút đằng sau lưng) để cố định vai. Khi tạ đi xuống thì cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ ( <90 độ), cẳng tay vuông góc với trần nhà. Ở mỗi rep như vậy chúng ta sẽ tăng mức tạ, còn tăng như thế nào mình sẽ viết ở cuối bài này. Các bạn chú ý không bị khóa khớp khủy tay từ bài này trở về sau nhé.
Hít thở: Tạ đi xuống thật chậm và hít sâu từ từ vào, tạ đi lên thật nhanh và nín thở và thở ra bằng miệng khi tạ ở điểm cao nhất.
Bài 2: Nằm ghế đẩy ngực dưới với máy (Smith Machine Decline Bench Press)
Set 1: 6 - 12 reps 60%RM
Set 2: 10 - 12 reps 70%RM
Set 3: 6 - 8 reps 80%RM
Set 4: max reps 90%RM
Tác dụng: Tạo nét phần ngực dưới, làm nổi lên đường nét của ngực 2 bên. Do vế lõm làm hạ thấp phần ngực dưới xuống chính vì thế những sợi cơ phần này chịu ít lực tác động khi tập các bài tạ ngực ngang. Bài này sẽ giúp đẩy mạnh hơn lực tác động các sợi cơ chổ dưới ngay phần lõm.
Động tác đúng: Bài này mình sử dụng ghế tập bụng và máy gánh tạ, lý do mình không sử dụng ghế tập ngực dưới là có lý do mà chắc các anh em đều hiểu: phần xường đốt cuối lồi lên nên khó canh chuẩn đường đi của thanh tạ. Động tác bài này khó nên tập với máy cho chuẩn xác đến từng cm.
Hít thở: Như bài 1
Bài 3: Nằm ghế đẩy ngực trên với tạ đơn (Incline Dumbbell Bench Press)
Set 1: 6 - 12 reps 60%RM
Set 2: 10 - 12 reps 70%RM
Set 3: 6 - 8 reps 80%RM
Set 4: max reps 90%RM
Tác dụng: Giúp làm đầy dày phần ngực trên và lấp đầy lỗ hõm ngay xương cổ. Nhiều người bảo lõm ngực không nên tập bài này do ngực dưới theo không kịp. Mình không nghĩ vậy, ngực trên to tròn thì khi mặc áo sẽ che bớt khuyết điểm.
Động tác đúng: Mọi người cực kỳ chú ý bài này, đừng nên ưởng ngực quá nhiều, tránh cong lưng lên vì lúc này khi mang tạ năng mà tì lưng vào ghế gây sức ép lên lòng ngực. Hậu quả của mình lúc trước là đau xương bả vai cả tháng trời :(
Hít thở: như bài 1
Bài 4: Ép ngực trong với cáp (Medium Pulley Cable Crossover Stirrup)
Set 1: 6 - 12 reps 60%RM
Set 2: 10 - 12 reps 80%RM
Set 3, 4: max reps 80%RM
Tác dụng: Giúp làm đầy phần ngực bên trong. Kéo cáp tập ngực trong cực kỳ thích, nó tác động rất rõ rệt vào các sợi cơ phía trong, hãy thử bài này bạn sẽ thấy khác biệt :D
Động tác đúng: Đối với các bài kéo cáp, mình không khuyến khích các bạn tập mức tạ năng dần sau các hiệp để tránh bị chấn thương khớp vai, đồng thời để mức tạ vừa sức sẽ cảm nhận cơ bắp nhiều hơn. Giữ cánh tay hơi cong để không khóa khớp khủy tay đồng thời hạ hơi thấp xuống sao cho tác động lực nhiều hơn vào phần vết lõm.
Hít thở: tay dạng rộng ra thì hít vào thật sâu, nín thở và ép tay vào đến khi 2 tay gần chạm nhau thì thở ra.
Bài 5: Đẩy ngực với cáp (Cable Chest Press)
Set 1: 6 - 12 reps 60%RM
Set 2: 10 - 12 reps 80%RM
Set 3 + 4: max reps 80%RM
Tác dụng: Giúp làm đầy phần ngực dưới và vết lõm. Phải nói đây là bài hiệu quả nhất mà mình đã từng thử, trước khi chưa tập bài này phần ngực của mình như 1 hình tam giác nhọn hoắc chĩa xuống dưới và tách ra 2 bên, từ ngày biết đến nó phần ngực khúc lõm đã cải thiện rất nhiều, nó càng tràn dần dần vào. Đây là là bài tập quan trọng nhất đối với mình.
Động tác đúng: ở bài tập này có 2 tư thế khác nhau: 1 là tư thế tập cầm cáp giống như tập ngực trong ở bài 4 nhưng hạ tay thấp xuống, thứ 2 là kéo cáp nhưng cong khủy tay để đẩy xéo vào trong, Tùy các bạn chọn, riêng mình thì thích cách thứ 2 hơn ^^
Hít thở: như bài 4
Note: Đây là phần bổ sung thêm, mình viết riêng ra để tránh làm rối mắt các bạn.
- Ở các phòng tập hiện đại có các máy selectorized thì các bạn nên tập với các máy này luôn hoặc tập ở các hiệp nặng trong trường hợp không có người theo phụ tạ.
- Đối với bài đẩy ngực ngang thì 1 số trang web nước ngoài họ khuyên nên tập bằng tạ đơn (Dumbell Bench Press), bài này tác động vào phần ngực trong nhiều hơn so với đẩy bằng thanh tạ, bạn có thể thay thế bằng bài này hoặc tập thêm cũng được tùy sức của mỗi người.
- Các mức tạ mình đều lấy đơn vị RM cho dễ nhìn chứ thật ra trong quá trình tập các bạn đừng chú ý chia tạ chính xác quá, chỉ cần chia sao cho thuận tiện gắn - gỡ tạ là được. Ví dụ: giả sử bạn đẩy ngực ngang được 20kg tối đa 12reps thì tương đương với 70%RM, thay vì chia chính xác từng số kg thì bạn chỉ cần lắp thêm tạ lần lược 5kg - 10kg - 15kg - 18kg cho 4 hiệp đầu là được,
- Nói chung có nhiều cách chọn bài tập khác nhau, mình chỉ chọn lựa ra những bài có thể sử dụng trong phòng tập của mình và bản thân cảm thấy tập có hiệu quả và yêu thích nhất, các bạn có thể tự tạo cho mình 1 lịch tập phù hợp :)
---
Đã có phiên bản 2 của bài tập ngực, mời các bạn click vào BÀI TẬP NGỰC CHO NGƯỜI NGỰC LÕM (ver.2)